Die Verwendung von Yoga-Kurzübungsreihen

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Eine weitere Begrenzung der morgendlichen Zeit kann wie in meinem Fall eine Meditationspraxis sein, die 50 Minuten lang ist. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung! Des Weiteren ist es notwendig, nur einen oder maximal zwei Schwerpunkte zu setzen. In der Regel verfolgt jeder Übende unter anderem auch ein eingegrenztes körperliches Ziel, sei es morgens richtig munter zu werden, eine ganz bestimmte Asana besser ausführen zu können oder ein ganz bestimmtes körperliches Handicap durch regelmäßige Intervention zu schwächen (z.B. eine verspannte Schulter-, Rückenpartie). Die dazu ausgesuchten Übungen sollten den zentralen Teil der Kurzreihe stellen. Weitere Übungen sollen Energie freisetzen und/oder aktivieren. Im Grunde ist das so gedacht, dass durch tägliches Üben über eine längere Zeit ein einziges Problem beseitigt (z.B. eine Verspannung) oder ausreichend kompensiert werden (z.B. eine Lordose) kann. Gibt es gerade keine prägnante Problemstellung, wäre eine Standardübungsreihe (s.u., Sonnengebet, Kriegerreihe) zu empfehlen.

Die sich nach Tagen einstellende Routine wird die Übungen immer leichter werden lassen. Durch zahlreiche Wiederholungen bekommt der Körper genug Impulse, um sich zu einer Änderung seiner Gewohnheit aufzuraffen. Wenn sich dieses gut eingeschliffen hat, kann die Übungsreihe angepasst oder  umgestellt werden und man geht sozusagen das nächste Problem an. In einigen Monaten wird sich so Problem für Problem lösen und zu einer Verbesserung der Gesamtkonstitution beitragen. Nicht alle Problemstellungen lassen sich allerdings in einem Zuge lösen. Es kann notwendig werden, eine erreichte Veränderung erst einmal ins Gesamtsystem zu integrieren, bevor man an der eigentlichen Problemstellung weiterarbeitet. Diese Planungen sollten auf jeden Fall mit einem Yogalehrer besprochen werden. Hilfreich ist es weiterhin, diesem regelmäßig seinen Arbeitsfortschritt zu zeigen und ggf. Änderungen zu besprechen. Das kann in einer Einzelstunde geschehen oder findet nach Absprache innerhalb eines Gruppenunterrichts statt. Diese Kurzübungsreihe ersetzt nicht die ein- oder zweimaligen komplexen Yogastunden in der Gruppe unter fachlicher Anleitung, sondern sind als tägliche Ergänzung und zeitlich begrenzte Spezialisierung für die regelmäßige tägliche Yogapraxis gedacht.

Die unten abgebildete Reihe wurde für Einsteiger zusammengestellt und dient der Eingewöhnung in das energetische Wahrnehmen. Sie ist gut geeignet, mit den Körper frisch und locker in den Tag einzusteigen.

Jede dieser Haltungen mit Ausnahme der als „kurz“ bezeichneten  werden jeweils eine Minute gehalten. Es empfielt sich, beim Handstand erst einmal  mit 20 Sekunden anzufangen und langsam auf eine Minute zu erweitern.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich eine Meditationsuhr (für Android Smartphone: “ZazenMeditationstimer“; kostenfrei), die nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 11 Minuten ist meine Reihe abgeschlossen und der Tag -oder Abend je nach Übungszeitpunkt- kann beginnen. Empfehlen würde ich eine morgendliche Praxis. Ich selbst übe jeden Morgen eine solche Reihe nach der Meditation. Diese dient zurzeit einerseits dazu, das lange Sitzen zu kompensieren  und andererseits mein kreuzbeiniges Sitzen weiter zu vervollkommnen. Eine schmerzhaft verspannte Schulter konnte ich im letzten Jahr durch 10 wöchiges Üben einer speziell dafür zusammengestellten Reihe von 10 Minuten dauerhaft verbannen. Mittlerweile ist diese kurze Yogaarbeit für mich zu einer Gewohnheit geworden und gehört wie die Meditation, das Zähneputzen und die Tasse Tee zu den Selbstverständlichkeiten des morgendlichen Tagesbeginns.

Auf meiner Website (sperzelhp.de) werde ich in naher Zukunft mehrere Übungsreihen vorstellen, die einen Einstieg in eine tägliche Praxis mit geringem Zeiteinsatz ermöglichen können. Sie sind allgemein gehalten, kurz in ihrer Wirkung beschrieben und in der Regel für jede gesunde Konstitution geeignet. Weiterhin werden nach und nach Übungsbeschreibungen dazukommen, die jede Übung innerhalb der vorgeschlagenen  Reihen näher beleuchten wird. Diese Beschreibungen sind als Nachschlagewerke gedacht, sollen erinnern und motivieren. Sie ersetzten wie schon gesagt nicht die Arbeit mit einem Lehrer.

Probieren Sie es einmal. Innerhalb von 14 Tagen werden  sie bereits merken, dass sich etwas verändert hat. Die dazu notwendigen 10 bis 12 Minuten kann jeder freimachen. Das ist von der Dauer her nur eine heiße Tasse Tee oder Kaffee oder noch mal schnell ins Whatsapp schauen.

Weitere 14 Tage später wird sich ihr Wohlbefinden deutlich verbessert haben. Weiter 14 Tage später werden die ersten Freunde und Bekannte Sie verwundert ansprechen, denn ihre allgemeine Ausstrahlung wird sich verbessert haben (Man wird fragen: verliebt, im Lotto gewonnen, neuer Job?). Nur wer es ausprobiert, kann es auch erfahren!

Details und weitere Infos zum Thema finden Sie auf meiner Yoga-Site unter den Menüpunkten /Texte/Übungsanleitungen, ganz besonders auf dem Post /Einführung in… Sollten Fragen oder Wünsche auftreten oder ihnen Anmerkung dazu wichtig sein, über das Kontaktformular (Yogaunterricht/Kontakt) dort bin ich via E-Mail erreichbar. Sie können aber auch gerne die nachfolgende Kommentarfunktion verwenden.

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16 Kommentare

  1. You actually make it appear so easy together with your presentation however I to
    find this matter to be actually one thing which I believe I would
    never understand. It sort of feels too complicated and very
    broad for me. I am having a look forward for your next publish, I’ll try to
    get the cling of it! [1. Du machst es tatsächlich so einfach zusammen mit Deiner Präsentation, das ich es mir vorstellen kann, so dass diese Sache tatsächlich eine Sache ist, an die ich glaube, aber niemals verstehen kann. Es fühlt sich irgendwie zu kompliziert und sehr breit für mich an. Ich freue mich schon auf deinen nächsten Artikel. Ich werde versuchen, die Klammer zu lösen!]

  2. When someone writes an piece of writing he/she maintains the plan of a user in his/her mind that
    how a user can know it. So that’s why this piece of writing is amazing. Thanks! [1. Wenn jemand ein Stück schreibt, schreibt er/sie den Plan eines Benutzers in seinem/ihrem Verstand so, wie ein Benutzer es wissen kann. Deshalb ist dieses Stück erstaunlich. Vielen Dank!]

  3. Hi there! This is kind of off topic but I need some guidance from an established
    blog. Is it very hard to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty quick. I’m thinking about setting up my own but I’m not sure where to
    begin. Do you have any tips or suggestions? With thanks [Hallo! Das ist ein Thema. Ich brauche eine Anleitung von einem etablierten Blog. Ist es sehr schwierig, einen eigenen Blog einzurichten? Ich bin nicht sehr technisch, aber ich kann die Dinge ziemlich schnell herausfinden. Ich denke darüber nach, meine eigene zu gründen, aber ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll. Hast du Tipps oder Anregungen? Mit Dank]

    1. Hallo, du brauchst nur eine Webadresse und Kontakt zu einem Unternehmen, das Web-Applikationen zur Verfügung stellt. Beispiele dafür sind Strato und WordPress. Alles andere löst sich durch tun im Modus “try and error”. Viel Erfolg!

  4. hello!,I love your writing very much! percentage we communicate more approximately your article on AOL? I need an expert on this house to solve my problem. Maybe that is you!
    Taking a look forward to peer you. [Hallo! Ich liebe dein Schreiben sehr! Vielleicht kommunizieren wir mehr über deinen Artikel über AOL? Ich brauche einen Experten für dieses Haus, um mein Problem zu lösen. Vielleicht bist du das! Ich freue mich darauf, dich zu sehen.]

  5. Generally I don’t read article on blogs, however I wish to say that this write-up very
    compelled me to check out and do it! Your writing style has been amazed me.
    Thanks, quite nice article. [Im Allgemeinen lese ich keinen Artikel in Blogs, aber ich möchte sagen, dass diese Zuschreibung mich sehr dazu gezwungen hat, das zu tun und es zu tun! Dein Schreibstil hat mich erstaunt. Danke, ganz schöner Artikel.]

  6. I do not even understand how I finished up here,
    but I assumed this put up was once good. I don’t recognise who you might be however definitely you’re going to
    a famous blogger in case you are not already. Cheers! [Ich habe nicht alles verstanden,
    aber ich nahm an, dass es gut war. Ich erkenne nicht, wer du vielleicht bist, aber definitiv wirst du ein berühmter Blogger, falls du es nicht schon bist. Zustimmung!]

  7. Thank you, I have just been searching for information about this subject for ages
    and yours is the best I have found out till now.
    But, what about the conclusion? Are you positive in regards to the source?
    (Danke, ich habe gerade seit Jahren nach Informationen zu diesem Thema gesucht und deins ist das Beste, was ich bis jetzt herausgefunden habe. Aber was ist mit der Schlussfolgerung? Bist du positiv in Bezug auf die Quelle?)

    1. Hallo, ich verstehe deine Frage so, ob ich zu der Quelle von Kurzübungsreihen dieser Art stehe oder dieser vertraue? Wenn das zutrifft, ist die Antwort einfach: Die Quelle, aus der ich die Inhalte für diese Reihen schöpfe, bin ich selbst und meine Erfahrung aus 20 Jahren Yogaunterricht. Ich unterrichte prinzipiell nichts, was ich nicht an mir selbst überprüft habe, soweit das möglich ist, und darüber hinaus versuche ich immer, sehr vorsichtig vorzugehen.

  8. Every weekend i used to go to see this website, as i wish for enjoyment, for the reason that this this web page conations really nice funny material too.
    [Jedes Wochenende habe ich diese Website besucht, da mir diese Website viel Spaß gemacht hat.]

  9. Wonderful goods from you, man. I’ve understand your stuff previous to and you’re just too magnificent. I really like what you’ve acquired here, certainly like what you are stating and the way in which you say it. You make it entertaining and you still care for to keep it smart. I cant wait to read far more from you. This is actually a great website.
    [Wundervolle Inhalte von dir, Mann. Ich habe deine Sachen voll verstanden und finde das einfach großartig. Ich mag wirklich, was Sie hier geschrieben haben, auf jeden Fall was und wie Sie es sagen. Das ist unterhaltsam und ich bitte Sie darum, dass es so bleibt. Ich kann es kaum erwarten, noch viel mehr von Ihnen zu lesen. Dies ist wirklich eine großartige Website.]

  10. Do you mind if I quote a couple of your posts as long as I provide credit and sources back to your webpage? My blog is in the exact same niche as yours and my users would truly benefit from a lot of the information you present here. Please let me know if this okay with you. Regards!
    [Macht es Ihnen etwas aus, wenn ich ein paar Ihrer Beiträge zitiere, wenn ich als Quelle Ihre Website nenne? Mein Blog befindet sich in derselben Nische wie Ihrer und meine Nutzer würden von vielen Informationen, die Sie zur Verfügung stellen, wirklich profitieren. Bitte lassen Sie mich wissen, ob das für Sie in Ordnung ist. Grüße!]

    1. Hallo, gerne. Ich bin ausschließlich an der Verbreitung von Yoga interessiert und habe keine kommerziellen Absichten. Bedienen Sie sich!
      Liebe Grüße und viel Freude… sperzelhp

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